ジム初心者がよくやる失敗4選とその対策

1 はじめに
2 失敗4選
3 まとめ

はじめに

こんにちは！poaです。

今回は、夏に向けて筋トレを始めてみたいけどジム通っても結局お金無駄にしちゃいそう・・」、「筋トレを始めてジムに通っているもののいまいち体に変化や成長が感じられない・・」と言う方に向けて、ジム初心者がよくやる失敗4選とその対策方法について紹介していきたいと思います！

私自身も今でこそジムで自信を持っていろいろなトレーニングができるようになりましたが、正直たくさん失敗してきたのでその部分も経験談として本記事にまとめていけたらなと思います。

失敗4選

失敗1：とにかく毎日ジムに行けば痩せる&筋肉がつくと思っている

まず1つ目は、「とにかく休むことをせずに毎日筋トレしにジムに通う」ことです。

え？

「普通にジム近いし、早く痩せたいから毎日通っているんだけどダメなの？？」

そう思われた方も少なくないと思います。

しかしながら実は毎日筋肉を使うことは実は痩せる＆筋肉をつけることに対して、ポジティブな効果は期待できません。

筋肉は、トレーニング後に十分な休息を取ることで成長していきます。初心者は週3〜4の全身トレーニングで十分です。そしてジムに行ってから2日間は休息を取ることに充てましょう。（連続してやるにしても部位を変える。）同じ部位を毎日毎日鍛えていると気付かぬうちに疲労が蓄積してしまい、大怪我をする恐れもあります。

まずは多くて週3~4回を目安にジムに通うことを心がけましょう！

失敗2：やり方をすぐに変える

2つ目は、「筋トレ方法をコロコロと変える」ことです。

これは本当に初心者の時はよくやりがちですね。。（私も胸や肩トレなど、種目数が多い部位はコロコロと変えてしまっていた思い出があります笑）

「筋トレやダイエットの成果がなかなか体に表れないから」、「SNSやYouTubeでインフルエンサーがやっているから」と言って、今まで続けてきたトレーニングをコロコロと変えてしまう。

トレーニングを変えることは一概に全て悪いことではありませんが、フォームや利かせ方にまだ不慣れな初心者のうちは、限定されたトレーニングをこなすことをお勧めします。（最低3ヶ月〜半年ほど）

同じトレーニングを続けることで、以下のようメリットが生まれます。

✅以前の自分と成長トレーニングの効き方が比較しやすい

✅フォームが安定してくる

✅フォームや効かせ方が安定し、重量を扱えるようになる

種目を変えると、フォームの習得や重量を持てるようになるまでそれなりの時間や労力がかかります。初心者のうちはまずは限定されたトレーニングをマスターすることを意識されると良いかと思います！

失敗3：フリーウエイト種目を避ける

3つ目、「フリーウエイト種目をやることを避ける」

これも多いですね・・・

初心者にとって、フリーウェイトエリアは「上級者の聖域」のように感じられることがあります。

大きなダンベルを扱うマッチョな人たちが黙々とトレーニングしている中で、自分が軽い重量でフォームもおぼつかない状態で入っていくのは、まるで体育館でプロ選手に混ざって運動するような気まずさ。

その結果、「とりあえずマシンで済ませよう」となりがちですが、これは非常にもったいないです。。。

（気持ちはめちゃくちゃ分かりますが。）

マシンは軌道が固定されているぶん安全性はありますが、フリーウェイトほど多くの筋肉を連動させる刺激は得られません。とくに体幹やバランス感覚など、フリーウェイトならではの要素が育たず、伸び悩みにつながることも。

しかし実際のところ、周囲の上級者たちは他人のフォームや重量を気にしていないことがほとんど。むしろ真剣に取り組んでいる初心者を見ると応援したくなる人も多いです。

最初は軽い重量で構わないので、ベンチプレスやスクワットなどのフリーウェイト種目にも少しずつ挑戦してみるのが、長期的な成長への第一歩です。

失敗4：食事と睡眠を軽視している

最後、4つ目は「食事と睡眠を軽視している」です。

これが正直、筋肥大＆ダイエットにはめちゃくちゃ大事なのですが、初心者がなあなあにしがちな点でもあります。

🔢 数字で見る筋肉成長に必要な条件
・1日に必要なたんぱく質量：
体重 × 1.6〜2.2g が目安。例えば体重60kgの人なら、約96〜132g のたんぱく質が必要です。
これは「鶏むね肉（100g中たんぱく質22g）」なら約5枚分に相当します。
• 最適な睡眠時間：
成長ホルモンの分泌がピークになる深い睡眠を確保するために、7〜9時間の睡眠が推奨されます。
特に午後10時〜午前2時の「ゴールデンタイム」に深く眠れているかが重要です。

🤦‍♂️ よくあるNGパターン
• ジム後に何も食べずに帰宅、夜はインスタント食品＋深夜2時就寝
• 1日のたんぱく質摂取量が 30〜40g程度しかない（筋肉が回復できない）
• 睡眠時間が 4〜5時間と短く、常に眠気・疲労感を引きずっている

これでは、せっかくトレーニングで筋繊維に刺激を与えても、回復材料も修復時間もないため、筋肉は成長せずむしろ疲弊する一方です。

✅ 今日からできる改善ポイント
• トレーニング後30分以内に20〜30gのプロテインを摂取（ザバスなら1〜1.5杯）
• コンビニでも「サラダチキン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト」などで40g前後のたんぱく質補給が可能
• スマホやゲームは寝る1時間前にオフにし、23時までに寝る習慣を意識する

初心者の頃は私も「ジムに行って筋トレしたら達成感！！」って感じでよくごはんを抜いたり、プロテインだけにしていたりなどありました・・が、しっかりそこから勉強し、筋トレ後にしっかりとごはんを食べ、適切な休養を取ることで↓のように成長できました笑